自编女性减肥计划(经过实践效果显著)

自编女性减肥计划(经过实践效果显著)

  自编女性减肥计划(经过实践效果显著)_哲学/历史_人文社科_专业资料。适用人群:女性;减肥目标:60天内减肥10-20斤;

  减 一、适用人群 适用人群为女性。 二、减肥目标 肥 计 划 本计划减肥目标为:两个月以内(60 天)坚持锻炼和控制饮食, 减少体重 10-20 斤,主要侧重减肥部位为大腿和肚子及臀部。 三、方法及特点 本计划减肥方法为:控制饮食(减少热量摄入)、全身有氧运动 及局部加强型锻炼(加大体内热量消耗,消耗摄入)、配合合理休息 (每日体内负热量,需要按照生物钟规律作息); 本减肥计划的特点:不痛苦(过程不残酷还可以忍受)、考耐力 (大运动量需要忍耐力,坚持一星期就不会有忍受不了的感觉了)、 靠毅力(长达两个月的坚持和锻炼不是任何人都能够坚持的下来的, 既然开始了就不要找理由停下来,没有理由)。 四、减肥计划 (一)饮食计划(控制饮食) 1、 饮食计划的原则是: “早吃好、 午吃饱、 晚吃少 (尽量不吃) ”, “尽量少吃面食”。 其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须 吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有 10 多 个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早 餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感 和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为 脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少” 就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃或者不吃!如果非 得要吃,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。 面食容易被 胃消化容易形成饥饿感, 另外面食含糖量高热量大, 减肥期间尽量少吃。 2、饮食计划 起床:7:00,醒来先喝一杯蜂蜜水(纯蜂蜜不要调和型的,不要 太浓,大概 300-500 毫升) 早餐:7:30-8:30,早餐以多吃点儿为原则,主要以大米、小米稀 饭或者玉米糊糊为宜,水煮鸡蛋一个,馒头适量,尽量少吃面条,不 要太撑,八分饱足以。 午餐::12:00-12:30,午餐以吃好点儿为原则,主食少吃面食, 以米类为主,菜类少吃猪肉(肥肉不吃,可稍多吃点瘦肉)、牛肉类, 多吃蔬菜和各种豆制品,吃饭前最好先喝点汤,因为喝了汤饭就会吃 的少点儿,南方人为什么胖子少,就是因为他们吃饭先喝汤吃主食吃 得少。八分饱足以。 晚餐:下午四点后尽量不要再吃东西了,如果真饿,在晚饭时候 喝点稀饭,清汤之类的就可以了,不要喝咸汤,饿极了可以吃个苹果 (要削皮,反季节水果表面全是保鲜蜡),晚上九点以后坚决不喝水。 饮食注意事项:早餐必须吃、不能暴饮暴食、早餐午餐八分饱、 白天及时补水(每天不少于 1.5L)、晚上 9 点以后不喝水、少吃面食、 晚餐尽量不吃或者意思一下。拒绝一切零食、夜宵和甜的食物。 通过以上的饮食节制,已经把你身体摄入的热量控制在了最低, 但是又保证你身体不受伤害,营养不缺乏,这就为后面的健身锻炼计 划打下了基础,因为你只要稍微运动就可以将每天摄取的热量消耗殆 尽,如果运动量再大一些,是不是就要消耗体内脂肪储存的热量了 呢?!所以下一步就是大运动量的锻炼和局部的针对性锻炼! (二)健身计划(大运动量锻炼和针对性锻炼) 1、健身计划的原则是:分时段、全天候、大运动量中间穿插针对 性锻炼。 2 健身计划 大运动量锻炼分三个时段: (1)上午吃完饭,其他事情结束后,大概 9:00-10:30,跳绳, 每次运动的时间尽量保持 45-60 分钟之内。跳完要拍打腿部放松,重 点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 (2)中午午睡起床后进行针对性锻炼,主要集中在肚子、大腿等 部位,局部锻炼主要有仰卧起坐(肚子减肥)、深蹲起和抬腿原地跑 (大腿减肥),局部锻炼结束后跳绳或健身操 10-20 分钟,锻炼时间 大概 15:00-16:30。 (3)晚上 19:00 开始慢跑锻炼,慢跑锻炼时间 40 分钟,中途不 休息,慢跑加快走,直到大汗淋漓,跑步前 1 小时喝水 300-500ml, 跑步后 30 分钟喝水 300ml 左右。晚上 21:00 以后不喝水,不运动,好 好休息,10:30 前上床睡觉。 每 日 健 身 计 划 表 阶段 上午 时间 9:00-10:30 运动 跳绳 仰卧起坐 深蹲起 运动量 500 次 4*10 个 4*15 个 4*20 次 注意事项 一星期以后每星期加 100 次,跳完需要放松 每次 10 个,4 组,中途休息 2 分钟,一周后 变为每次 15 个,4 组 每次 20 次,4 组,中途休息 2 分钟 每次 15 次,3 组,中途休息 3 分钟 10-20 分钟 不限制速度,有氧运动时间够即可 不限制速度,有氧运动时间够即可 下午 15:00-16:30 抬腿跳 跳绳或操 3*15 个 10-20 分钟 晚上 晚上 19:00-20:00 19:00-20:00 慢跑+快走 或爬楼梯 40 分钟 40 分钟 (三)合理休息 起床:7:00 午睡:12:45-15:00 晚上:10:30 前入睡 贵在坚持,无意志则不开始开始则不停止!

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