一个月减肥计划表

一个月减肥计划表

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  原 则: 无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量 的摄取。人每天至少要摄取 1200 千卡的热量,如果供给身体的 热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢 的关键。 学会控制总体的热量 每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白 质每克所含热量要低得多,约 4 千卡。因此,要减肥不必少吃东 西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的 食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如 果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的 热量。 一个月减肥计划表 第一周 减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又 咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食 物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆 浆牛奶、全麦包。 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包, 也可以是粗粮小 馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水 和柠檬水可以随时饮用补充水分。 中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和 麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽 量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 第二周 经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排 便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。 因此这一周可以吃一 些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更 丰富的胡萝卜和水果, 但是从这一周开始主食就需要被这些食材 完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水, 因为热量低所以可能在 中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用 盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到 8 分饱即可。晚餐用番 茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随 时饮用温水或柠檬水。 第三周 通过半个月的计划, 如果你还能坚持表示你已经成功了一半. 前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有 身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最 严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最 快的 7 天。 推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水 果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在 饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温 开水要坚持每天至少 8 杯,不能吃油腻食物和荤类食物。 第四周 终于到了最后一周的魔鬼减肥计划, 这一周可以逐渐开始恢 复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯 状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物, 到了最后两天再加入主食, 记得加入主食的那一餐不要再吃荤类 食物。 我们的身体在经过快速减肥后, 体内的营养物质会出现跟不 上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适 应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要 一口气恢复饮食, 如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身 目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。 示例: 早餐:起床后喝 1 杯淡盐水,再吃 1 个鸡蛋和 1 碗粥。 午餐:1 碗蔬菜汤+1 碗米饭+1 条鱼。下午若有饥饿感则可 以吃 1 个橙子或喝 1 杯果汁。 晚餐:1 碗米饭+1 盘素菜。1 个小时候再吃 1 个橙子。 网友一个月减肥计划经验分享: 详细计划: 减肥计划目标设定 1、减轻体重的 20%; 2、每周减重 0.5 至 1.5 公斤; 3、一天减少摄取 500 大卡; 第 1 天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯 和一天摄取的总热量。 第 2 天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去 500 卡热 量的食物。但最少不能低于 1000 卡。并写下一周的饮食计划。 第 4 天:开始每天至少持续 30 分钟以上的运动量,如果时 间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。 第 6 天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续 进行。如果相差太多就需要重新规划。 第 9 天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成 吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。 如果期间有饥饿感可以用 低热量的水果和低糖果冻取代。 第 11 天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外 行走,维持 1-2 小时的运动量。 建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以 适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。 第 14 天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能 够控制在 1200 卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的 饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加 蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约 1.5 碗,蛋白质类约 为两个巴掌心大。 第 17 天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运 动非常重要。 第 19 天:维持 19 天的减重计划后,现在的身体会更健康轻 盈, 你可以选择一天没有工作压力的日子, 让自己吃简单的轻食, 热量控制在 500 卡左右。 建议: 这一天可以用了个 100CC+100CC 的水与淡淡的蜜糖冲 泡。 第 21 日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周 的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行 1-2 次轻食减重法。 第 23 天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做 15-30 个 仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。 提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间 的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成 减肥效果停滞。 第 26 天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积 小时, 同时可以让身体循环变好, 不易有水肿和橘皮组织的产生。 第 28 天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动 起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。 提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一 边在运动减肥中。 第 29 天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺 畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。 第 30 天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要 谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹

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