假期24小时减脂计划

  可以在没有闹钟提醒的情况下,每天在大致相同的时间醒来;在通常的午餐时间到来之后,你的肚子就会开始发出饥饿的信号。这就是我们与生俱来的生物钟在发挥作用。科学家们目前已经知道,身体在24小时内各种生理活动进行的时间表,也就是昼夜节律,与睡眠、体重、情绪,以及某些疾病都有非常紧密的联系。
  昼夜节律与减脂有密切的联系,因为它能影响体温、血压、心率和内分泌状况。美国俄勒冈健康科学大学的研究人员发现,在醒来之后,你的新陈代谢速度将会加快,以便更快地给身体提供能量;而在睡眠阶段,你消化食物的速度则会减慢,体温也会下降。学会顺应身体的昼夜节律,将会使你的减脂效果最大化。
  早上6:00
  如果你已经确保了充足的睡眠时间,此时,你的生物钟将会开始唤醒你。据美国国家卫生研究院介绍,昼夜节律虽然是人体内自然产生的一种现象,但同样也会受到一些环境因素的影响。比如,光照状况就能影响昼夜节律。光照状况,可以启动或者关闭控制睡眠-苏醒循环的基因,影响内分泌状况,以及其他身体功能。
  你应该怎么做:选择遮光性良好的窗帘,关掉手机,确保每晚至少有八个小时的高质量睡眠。
  早上7:00
  很多研究表明,缺乏睡眠会导致饥饿感增加,并减慢身体的新陈代谢速度。实际上,缺乏睡眠能影响皮质醇的分泌情况,而皮质醇就是一种能控制食欲的激素。所以说,如果你缺乏睡眠,或者过早醒来,那么,即便你确保了正常的食物摄入,仍然可能会全天都感到肚子饿。
  你应该怎么做:养成每天早晨及时起床的良好习惯。洗个澡,或者坐在床上沉思片刻,然后,投入一天的正常生活。
  上午8:00
  你有早晨锻炼身体的习惯吗?在高强度的锻炼前或者锻炼后两小时之内,摄入100~200克碳水化合物,对确保训练时的体能是非常有必要的。如果进餐与锻炼之间间隔超过两个小时,就会导致肌肉的糖原储备及恢复效果降低50%。
  你应该怎么做:在锻炼前30分钟之内,摄入300千卡热量。如果你在锻炼前没有吃东西,请在锻炼后及时补充营养。
  上午9:00
  你是不是一起床就急急忙忙拿着早餐上路呢?为什么不先锻炼一下身体呢?每天早晨的锻炼能够促进体内的毒素排放,这样更有利于减脂:锻炼还可以缓解肌肉的张力,预防紧张性头痛和背部疼痛。
  你应该怎么做:躺在床上或者地板上,把膝关节朝胸部靠拢,以便拉伸下背部。然后,闭上眼睛,缓慢地左右摇摆身体。然后,进行10分钟左右的全身肌肉拉伸。
  上午10:00
  俗话说,早起的鸟儿有虫吃。那些起床较早的人,也有充足的时间来确保摄入健康的早餐。 确保健康合理的早餐,可以使你全天获得平稳的能量和营养供应。
  你应该怎么做:早餐应该包含高蛋白食品以及消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如鸡蛋清和燕麦粥、牛肉和全麦面包。
  上午11:00
  此时距离午餐的时间不远了,你可以喝一杯不加糖的绿茶,。发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇研究报道表明,摄入绿茶提取物,可以使受试者在长达24小时的时间里,新陈代谢水平提升4%。这可能是因为绿茶里面含有高浓度的儿茶素多酚,而儿茶素多酚能促进脂肪氧化。
  你应该怎么做:泡一杯绿茶随身携带,不论是开车还是办公时,都可以随时饮用。
  中午 12:00
  喝2~3杯水。喝水有助于抑制食欲,从而帮助你维持健康的体重。多喝水还能降低体内的钠离子含量,并且确保肌肉的正常功能。确保充足的饮水,也是维护正常的肾脏功能所必需的。水能润滑关节、帮助身体排除代谢废物,并能保护各种身体组织和器官。
  你应该怎么做:为了确保身体正常的新陈代谢,你每天的饮水量应不低于2000毫升。
  下午1:00
  你的午餐应该包含蛋白质、健康的脂肪、复合碳水化合物食品以及不含淀粉的蔬菜,以便维持体能,并抑制食欲。午餐还应该富含膳食纤维。富含膳食纤维的蔬菜、水果以及全麦面制品可以增加饮食的体积,减慢食物的消化速度,使你能在较长的时间内维持饱腹感。你每天大约需要摄入25~35克膳食纤维。
  你应该怎么做:为了避免胃部胀气,促进食物的消化,早餐时,你最好是吃点苹果和燕麦片;午餐则应吃点全麦面包和蔬菜;晚餐吃点豆类和绿色蔬菜。
  下午2:00
  吃点泡菜作为零食。研究表明,酸性食品可以使午餐后的血糖指数下降三分之一左右。对于想减肥的人来说,这意味着什么呢?碳水化合物食品的消化速度越慢,它们的血糖指数就越低,它们对健康也就越有利;酸性食品能减慢胃排空的速度,对于任何想减肥的人来说,这都是求之不得的好事。
  你应该怎么做:在午餐时或者下午,吃点酸性食品,比如泡菜。常见的酸性食品还有腌甜菜、柠檬汁、腌鱼等。
  下午3:00
  确保充足的饮水量。在高强度训练期间以及气温较高的情况下,你都应该增加每天的饮水量。
  你应该怎么做:确保充足饮水量的一个好办法,就是随身携带一瓶水。为了增加水的口感,你可以在水里加几片柑橘片。
  下午4:00
  此时是你的体能水平最低的时候,你的体温会有所下降,食欲会有所增加。缺乏睡眠也许会影响碳水化合物的代谢过程,从而导致血糖水平较高。血糖水平过高,会导致胰岛素的过度分泌,从而导致体脂储存增加,以及胰岛素抵抗症的产生,很容易导致糖尿病。
  你应该怎么做:现在,你的身体非常渴望睡眠,你应该顺应生物钟的要求,小睡20分钟,以便恢复精力。如果条件不允许的话,你也可以去户外快步走10分钟,这样也能帮助你调节生物钟。如果你很想吃东西,可以嚼点无糖口香糖或者吃一个富含膳食纤维的水果。
  下午5:00
  现在是身体的协调性、耐力水平以及新陈代谢速率的高峰时段。 此时也是进行身体锻炼的黄金时段。你可以去打网球,上跆拳道课。
  你应该怎么做:在锻炼前30分钟,可以吃一把生的杏仁,并喝一杯绿茶或咖啡。绿茶和咖啡中所含的咖啡因是一种天然的食欲抑制剂,能帮助你抑制对食物的渴望。
  傍晚6:00
  傍晚时,你的体温将上升到最高水平,这可以使你的肌肉和关节变得更柔软,帮助你减少运动损伤的风险。此时非常适合进行一些针对肌肉耐力的训练,比如腰腹肌肉群的训练、瑜伽练习、有氧训练等。
  你应该怎么做:进行一些有氧训练,做做普拉提,可以使你整个晚上精力更充沛。
  傍晚7:00
  现在,你的饥饿感会有所增加,你可以在晚餐之前,喝一杯绿茶或喝一碗汤,以便抑制食欲。美国芝加哥大学的研究人员发现,绿茶可以使实验鼠的体重减轻21%左右。在给实验鼠连续7天注射绿茶提取物之后,研究人员发现,实验鼠的摄食量减少了60%左右,这也许是因为绿茶对血糖水平的调节作用而产生的效果。
  你应该怎么做:如果此时你仍然渴望吃一些固体食品,但又不希望影响晚餐时的胃口,不妨吃点新鲜的水果,比如苹果、西瓜、桃子或者橙子。这些水果含有较多的水分和膳食纤维。
  傍晚8:00
  某些情况,比如糟糕的交通状况、和男朋友吵架等,会导致皮质醇水平升高,你的体内将产生一系列不健康的连锁反应。通过平衡的健康饮食,以及5分钟的冥想,就能帮助你平缓皮质醇的分泌。
  你应该怎么做:下午多吃点富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类,不仅能帮助你减少体脂,还能帮助你舒缓压力。南澳大利亚大学的研究发现,摄入富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类,再加上中等强度的有氧训练,就可以促进体脂减少。
  傍晚9:00
  喝一杯温热的牛奶。因为,你体内的碳水化合物以及胰岛素将会使牛奶中的色氨酸更容易被输送到大脑中去,使你睡得更香。确保充足的饮水量有助于调节体温,并有利于肌肉的收缩,从而使你第二天的训练效果更好,也有助于你今晚的睡眠。
  你应该怎么做:如果你不想喝水或者牛奶,也可以喝点富含抗氧化剂的红葡萄酒。
  晚上10:00
  你可以把冰箱锁起来吗?晚上应该尽量避免摄入较多的热量,因为,你在一天内,已经给身体提供了稳定的营养供应。如果你在临近睡觉的时候摄入较多的热量,身体就会把多余的热量转化为体脂储存起来,这显然是想减肥的人不希望看到的。
  你应该怎么做:尽快刷牙,这样有助于避免进食。
  深夜11:00
  皮质醇以及其他应激激素持续维持在较高水平,这可以导致强烈的食欲以及暴饮暴食。所以,在临近睡觉的时候,你应该尽量保持平静。你可以在睡觉之前洗个澡,给孩子讲故事,或者看看书。
  你应该怎么做:你可以在睡觉之前写日记,记录当天的饮食和训练状况以及其他值得记下来的事情。记下你意志最薄弱的时刻以及你觉得自己最满意的表现,这样可以督促你下次做得更好。
  深夜 12:00
  现在,你应该入睡了。放松下来,不要紧张。研究表明,熟睡的时间减少,可以导致食物的摄入量增加。反常的昼夜节律也会导致精神沮丧,或者季节性情感抑郁症。
  你应该怎么做:学会顺应生物钟,你将能更好地减少体脂,更有规律地训练,并且过得更开心。

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